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근력운동과 유산소운동 그리고 다이어트에 대해서 알아보겠습니다.
본론으로 들어가기전 먼저, 일반적인 개념부터 올리겠습니다.
유산소운동
에어로빅스(Aerobics), 에어로빅운동이라고도 한다. 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 따라서, 장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 비만 해소와 노화 현상을 지연시킬 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 여기에 속한다.
무산소운동(근력운동)
언에어로빅스, 언에어로빅 운동이라고도 한다. 운동을 할 때 숨이 찬다는 말은 운동에 필요한 산소가 부족하다는 뜻을 나타낸다. 무산소 운동은 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어 길어야 2, 3분 정도밖에 지속할 수 없는 단시간 운동이다.
산소 섭취량이 운동시 필요한 ATP를 공급하는 데 소요되는 산소량에 미치지 못하기 때문에 이 기간 동안에는 운동에 필요한 대부분의 ATP를 공급하기 위해 ATP-CP와 젖산 시스템(해당계)이 작용한다.
해당작용에 필요한 글루코스를 공급하는 저장된 글리코겐이 이용될 때 근육과 혈액 내에 젖산이 쌓이게 된다. 산소가 부족한 상태에서 젖산 함량이 많아지면 젖산이 산화되지 못하므로 글리코겐이 재합성되지 못하게 된다. 결국 글리코겐 저장량이 고갈되는데 이것은 근수축에 필요한 연료가 떨어졌음을 의미한다. 이러한 변화가 피로의 원인이 되어 운동을 중지하거나 운동 강도를 줄이게 한다. 그러므로 높은 젖산 함량을 견디는 능력과 피로감을 참는 것이 대부분의 운동 경기를 승리로 이끄는 선행 조건이 된다.
윗 글에서 복잡하게 설명하지만, 쉽게 요약하자면 산소가 절대적으로 필요한 움직임의 운동이 유산소운동입니다.
지속적인 산소의 필요와 상관없이 근육을 이용한 운동을 무산소운동(근력운동)이라 합니다.
이상적인 것은 사실 이 둘을 합친 '순환운동'이 가장 바람직한 것인데, 현실적으로 이것을 가르치거나 유도하는 헬스장이나 운동법은 거의 없습니다.
일상의 노동, 특히 농사를 지으면서 자연스럽게 되는 운동 같은 것이 바로 유산소와 근력운동이 합쳐진 순환운동이고, 이런 것이 몸과 건강에 가장 좋습니다 (이상적인 순환운동은 수영).
다만 현대인에게 현실적으로 제약이 있기 때문에,
- 살을 빼고자 하는 다이어트법 운동
- 근육을 키우고자 하는 운동법이 유행하죠.
그래서 체중을 줄이고 미용을 목적으로 하는 사람들은 주로 런닝, 에어로빅, 체조, 사이클 등을 하고, 근육을 목적으로 하는 사람은 각종 기구나 근력운동으로 근육운동을 합니다.
마른 사람이 근육을 키우고자 할 때는, 잘 먹으면서 근력운동만 열심히 하면 대부분 성공합니다.
물론 근육형성에는 적절한 유산소가 절실하기 때문에 일정량의 유산소운동은 필수입니다.
문제는 살찐 사람이 체중을 줄이거나 근육까지 만들려고 할 때입니다.
이런 다이어트는 이런 점에서 상당히 위험한 이론이 난무하여 절실한 사람들을 더욱 곤경에 빠뜨리고힘들게 하는 예가 많습니다.
살을 빼려면 유산소운동 위주로 하자 라는 무지한 말이 방송에서까지 마구 나오기 때문입니다.
그런데 이미 경험자들은 혀를 내두르게 되고, 그것이 안 된다는 것을 경험했기에 이제는 운동을 포기하고 약으로 해결하려고 무분별하게 다이어트 식품이나 약품에 손을 대어 또 다른 실패와 함께 더 몸을 망치는 일들이 허다합니다.
왜 그럴까요 ?
1. 식사량을 줄이지 않고 운동만 하면 된다는 착각입니다.
그러면 처음에는 땀이 나서 약간의 감량이 가능하지만, 이내 밥맛은 더 좋아지고 식사량이나 간식으로 더 먹게 되면서 몸은 더 불어나게 됩니다. 기본이 되는 것이 바로 운동 이전에 '식사량의 감소나 최소화'입니다. 사실 식사량만 조절해도 운동 없이 체중은 자연 감소되니까요.
2. 식사량을 줄였는데도, 기타 간식으로 채우는 스타일입니다. 설명이 필요없지요.
3. 식사량을 너무 무리하게 줄여서, 몸이 기아상태를 비상사태로 인지하고 지방세포 수를 더 늘리는 현상이 발생하면 일시적인 감량 뒤에 다시 정상적인 식사를 할 때 지방세포들이 전보다 더 적극적으로 부피를 늘려서 향후 IMF에 대처하려는 현상이 벌어집니다.
소위 우리 몸의 '인체의 에너지 자물쇠 전략'이라는 현상입니다. 요요를 떠나 전보다 더 찌는 경우지요.
4. 식사량을 줄이고 운동을 하는데도, 근력운동이 없이 하는 경우입니다.
그러면 유산소운동으로 수분이 빠져서 감량효과가 있고, 더 열심히 하면 부족한 탄수화물을 채우기 위해 지방세포가 에너지원으로 대용되면서 지방이 소모됩니다. 여기에 딜레마가 있지요...
지방세포가 없어져야 궁극적으로 다이어트가 성공하는 것인데 유산소운동을 열심히 하면 수분이 빠지면서, 지방세포의 부피만 줄어듭니다.
100개의 지방세포가 있었다면, 운동으로 10개씩이라도 줄어들면 진정한 체중감량이 되는 것인데 세포 수는 그대로 있고 부피만 쪼그라든다는 것입니다.
물론 이것이 몇 년 동안 지속되면 지방세포 수도 줄어들게 됩니다만, 그 기간은 상당히 길지요.
그러기 전에 다시 본래의 식습관으로 환원되면, 앞에 설명대로 비상사태를 경험한 몸은 기아상태에 대비하여 지방세포 수를 더 만들어 대비하게 됩니다.
그리고 운동을 멈추거나 식사량이 원위치되면 이내 새 지방세포까지 방을 채우게 됩니다.
이미 요요를 넘어 전보다 훨씬 체중이 불어나게 되고 이런 것은 다시 운동과 다이어트로 악순환되는 것이 현실입니다.
정법을 말씀드립니다.
진정한 체중조절과 함께 미용이나 근육형성을 원한다면?
- 식사량을 최소화하되 아침과 점심은 적당히 기본적으로 하고, 저녁을 금식하거나, 과일식하거나, 소화하기 쉬운 것으로 '극최소량'을 먹습니다.
- 유산소운동과 근력운동을 3 : 7 정도로 하여 근력운동에 주력합니다.
- 공복에 무조건 물을 자주, 충분히 마셔서 하루 최소 2리터, 궁극적으로 3리터 이상 섭취합니다.
물은 건강에도 좋고, 근육형성에도 가장 절실하고(단백질보다 더), 식사량을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
물만 잘 마셔도 화장품이나 특별한 미용 없이도 피부미용이 최상으로 되는 것을 경험할 수 있습니다.
단, 아침 식전에 많이 마시는 것이 유리하고 저녁 이후에는 안 마셔야 숙면을 할 수 있습니다.
- 가능하면 반신욕은 여성에게는 더욱 최상의 미용과 건강과 생리에 탁월한 방법이 됩니다.
원리
근력운동이 없으면, 요요현상과 그 이상의 증량으로 악순환이 되는 것이 현실입니다.
식사량을 최소량으로 줄이고, 유산소와 근력운동을 제대로 하면, 운동 당시에는 수분이 빠지고 지방세포가 에너지원으로 되어 일단 부피가 줄어들지만,밤 사이에 숙면 중에 치료호르몬이 나와서, 낮에 근력운동으로 손상된 근육의 치료가 이루어지는데 단백질로 상처를 메꾸어 근육이 커지면서, 이때 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방세포가 사용되게 됩니다.
수분만 빠져나갈 때에는 지방세포가 쪼그라들기만 하여 나중에 다시 원위치가 되지만 근육치료 과정에서는 모자란 탄수화물을 대용하기 위해 지방세포가 대용되면서 방 자체가 산화되게 됩니다.
이런 과정이 3일 정도의 주기로 지속적으로 일어나면 (근육 치료와 회복이 대략 3일 정도 걸림) 유산소운동으로 매일의 기초대사량은 소모되면서 근력운동으로 발생한 후속조치를 위한 과정에서, 밤마다 지방세포의 감소가 시나브로 그러나 지속적으로 일어나게 됩니다.
지방은 소모되면서 근육이 증가하는 현상입니다.
그래서 큰 감량은 아니더라도 조금씩 체중이 줄어드는데 이 때 지방의 소모가 이루어집니다.
그러다가 어느 계기가 되면 이 속도는 가속이 붙어서 지방 감량이 빠르게 되고, 본격적인 감량과 함께 몸은 근육질로 각선미가 잡힙니다.
이런 과정이 2, 3년은 시도되어야 합니다.
분명한 것은 배가 고프도록 안 먹는 것이 아니라, 절대량을 먹으면서 근력운동에 충실한다는 것이죠.
그러면 유전자가 인지하여 '이제는 지방세포를 늘릴 필요가 없다'라는 시스템이 확립되게 됩니다.
다이어트 성공과 함께, 미용과 근육형성의 성공입니다.
그러면 지금의 운동과, 적절량의 식사를 해도 큰 문제 없이 건강체질과 몸매를 유지할 수 있습니다.
끝으로 중요한 것은, 위와 같이 하면서 충분한 수면을 해야만 숙면 중에 위의 과정들이 제대로 이루어진다는 것입니다.